Февраль 11.2016
230
0
что такое гипертрофия и как она влияет на рост мышц

Что такое гипертрофия и как она влияет на рост мышц

Медицинский термин «гипертрофия» означает увеличение органа или его части вследствие увеличения объема и (или) числа клеток, а фраза «гипертрофия мышц» подразумевает рост мышечной массы организма или отдельных мышечных групп.

По сути, именно мышечная гипертрофия в большинстве случаев и является главной целью силовых тренировок и бодибилдинга, поскольку без непосредственного увеличения размера мышц невозможно ни увеличение силы, ни увеличение объема мускулатуры.

Виды гипертрофии

Гипертрофия делится на два различных типа: миофибриллярная и саркоплазматическая. В первом случае рост мышц идет за счет непосредственного увеличения мышечного волокна, во втором — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно.

Мускулатура, образованная в результате двух этих видов гипертрофии несколько отличается друг от друга: М- гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда С-гипертрофия — скорее «накачанными» и объемными.

М-гипертрофия (миофибриллярная)

Если вы поднимаете тяжелый вес малое количество раз (от 2 до 6), работающая мышца получает сигнал о том, что ей нужно становиться сильнее, а значит и больше. Причем последующий рост будет связан с ростом размера самого мышечного волокна.

Веса, используемые в тренинге на М-гипертрофию, должны быть максимальными — порядка 80% от 1МП. Перерыв между подходами — от 90 секунд до нескольких минут. Такой тренинг требует постоянного увеличения веса, так как мышцы адаптируются(2).

С-гипертрофия (саркоплазматическая)

Поднятие средне-тяжелого веса со сравнительно высоким количеством повторений (от 8 до 12) требует от мышцы повышенного потребления энергии, находящийся в саркоплазме. Именно поэтому такой тренинг вызывает увеличение объема этой саркоплазмы.

Работа с более высоким количеством повторов (15 и выше) хотя и вызывает С-гипертрофию, но в меньшей степени, поскольку при таком количестве повторов невозможно использовать тяжелый вес, и суммарная нагрузка на работающую мышцу ниже.

Типы мышечной ткани

Важно отметить, что силовые тренировки с поднятием и опусканием веса воздействуют исключительно на быстрые мышечные волокна, поскольку для вовлечения медленных нужны статические нагрузки — например, удержание веса десятки минут.

Источником питания быстрых волокон являются гликоген и креатин фосфат. При работе мышц запасы истощаются за 10-12 секунд, после чего необходимо восстановление, требующее 30-90 секунд, на чем и основана рекомендация об отдыхе между сетами.

Правила мышечного роста

Очевидно, что запасы гликогена и креатин-фосфата в организме конечны, и чем активнее тренировка, тем быстрее эти запасы опустошаются. Причем, организм новичка, непривыкший к силовому тренингу, имеет сравнительно маленький объем запасов.

В большинстве случаев тренировка требует порядка 100-150 граммов углеводов и 3-5 граммов креатина. Если вы не потребуете данное количество, говорить о существенном росте мышц невозможно, поскольку механизмы гипертрофии минимизированы.

Сколько сетов нужно на тренировку?

Выполняя «стандартную» программу тренировок из 10 упражнений по 3-5 сетов в каждом, суммарно вы делаете 30-50 сетов. Важно понимать, что импульс для роста, получаемый в этом случае, будет существенно ниже, чем при базовой программе.

Лишь выполняя за тренировку не более 10-15 сетов с максимальной нагрузкой, а также имея достаточное количество гликогена и креатин-фосфата в организме, вы включаете механизмы гипертрофии, вызывающей последующий рост мышц.

Гипертрофия делится на два различных типа: рост мышцы за счет роста самого волокна (низкое количество повторений и максимальный вес), и за счет энергетических запасов мышц (среднее число повторений и умеренно-тяжелый вес).

Что-бы оставлять комментарии нужно авторизироваться

войти на сайт
зарегистрироваться

Пока никто не оставлял комментарии, будьте первым!

войти на сайт
или
зарегистрироваться
Забыли пароль?
Восстановить его.
вернуться назад

Введите адрес почты, пароль от которой вы забыли.
Письмо с паролем прийдет к вам, в течении пары минут.

войти на сайт
или
зарегистрироваться

Дата рождения

Загрузка аватара, ширина 100px, высота 70px, только jpg

Выбрать аватар
* Вы уже зарегистрированны
Не пришло письмо на почту?
Отправить повторно.
вернуться назад

Введите адрес почты, Если вы зарегистрировали этот
почтовый ящик то в течении пары минут вам прийдет
письмо с ссылкой по которой вам нужно будет перейти.